Fehérjék

A fehérjék (proteinek) a legfőbb étrend kiegészítői minden aktív sportolónak. A fehérjék elősegítik az izomtömeg növekedését és ezzel együtt biztosítják az izomszövet védelmét és regenerálódását. Ezen felül a fehérjék több funkciót is ellátnak:

• egyensúlyban a vér pH értékét
• óvja az izomszövetet: energiaforrásként szolgál, ha nincs elérhető szénhidrát (pl. fogyókúra)
• a protein részt vesz a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában is
• szükséges bizonyos kémiai reakciókhoz
• a fehérje hozzájárul a szervezet immunrendszerének megfelelő működéséhez
• hozzájárul a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásához

A protein nem más, mint az összekapcsolódott aminosavak lánca, az aminosavak pedig szervezetünk elsődleges nitrogénforrásai. A pozitív nitrogén egyensúly elengedhetetlen az izomépítéshez és regenerálódáshoz, de a protein emellett még számos egyéb funkciót is ellát a szervezetben.

FEHÉRJE ÉS IZOMNÖVEKEDÉS

Súlyzós edzésnél, a normálisnál több izomszövetnek kell regenerálódnia, így a súlyemelőknek, erőemelőknek, testépítőknek fokozott fehérje bevitelről kell gondoskodniuk, hogy biztosítva legyen a szükséges mennyiségű protein.

FEHÉRJE ÉS FOGYÁS

A fehérje dús ételek termogenikus hatásúak. Mivel a protein feldolgozásához (megemésztéséhez) 30%-kal több energiára van szükség, mint a szénhidrát vagy zsír esetében, a magas fehérje tartalmú ételek fogyasztása gyorsítja az anyagcserét. Ahhoz is megfelelő mennyiségű és minőségű proteinre van szükség, hogy a zsírraktárak mobilizálódjanak. Ha nem viszel be elegendő fehérjét, a szervezeted inkább az izomszövetek lebontásával fog energiát nyerni.

FEHÉRJE FORRÁSOK

Tipikus fehérje források: tojás, sajt, tej, csirke, tengeri halak, pulyka, marhahús, bárányhús, szója, mogyoró és a hüvelyes termések. A fehérje forrásokat két csoportba sorolhatjuk: komplett és inkomplett fehérje források. Komplett protein források: Minden esszenciális  aminosavat tartalmaznak; ezek az állati eredetű fehérje források. Inkomplett protein források: Ide tartoznak a növényi fehérjék; ezekből hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak.

Protein turmixok: Szintén remek fehérje források, amik nem tartalmaznak semmilyen felesleges tápanyagot, így felszívódásuk rendkívül gyors. Biztosítják az edzés utáni gyors aminosav ellátást

PROTEIN TARTALMÚ TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ

Az egyes táplálék-kiegészítők sokféle fehérje forrást tartalmazhatnak, de mi a különbség ezek között?

Tejsavó fehérje:A tej fehérje tartalmának közel 1/5-ét a tejsavó teszi ki. A sportolók körében ez a legnépszerűbb fehérje forrás napjainkban. Biológiai értéke kitűnő, rendkívül jól hasznosul a szervezetben, ráadásul BCAA tartalma is magas.

Tejsavó koncentrátum: A tejsavó fehérje egy költséghatékonyabb változata. Gyártási technológiája egyszerűbb, előállítása gyorsabb, mint a tejsavó izolátumé, viszont zsír és laktóz tartalma kicsivel több.

Tejsavó izolátum:A tejsavó család egy értékesebb változata, amelynek magasabb a biológiai értéke. Több minőségi proteint, kevesebb zsírt és laktózt tartalmaz, mint a tejsavó koncentrátum. Ízesítetlen változatának fehérje tartalma akár 90% fölötti is lehet .

Kazein:A kazein, vagy másik nevén tejfehérje a tej fehérje tartalmának 4/5-ét teszi ki. Lassú felszívódású, ízre nagyon kellemes, telt, így ezt a fehérjét előszeretettel alkalmazzák a különféle tömegnövelőkben. Bár a kazein biológiai értéke alacsonyabb, mint a tejsavó fehérjéé, az izomépítésben mégis hatékonyabb. Szervezetünk ugyanis a tejfehérjét elsősorban az izomépítésre fordítja, és kevésbé használja energiaforrásként. A kazein Glutamin tartalma magas.

A FEHÉRJE TURMIXOK ELŐNYEI

• Könnyen és gyorsan elkészíthető.
• A fehérje turmixhoz nem kell tányér, nem igényel hűtést vagy melegítést.
• Gyorsan elfogyasztható, és gyorsan felszívódik.
• Egyszerűen gondoskodhatsz vele a szükséges protein bevitelről, nem kell számolgatnod a különböző összetevők fehérje tartalmát.
• Gyors felszívódása és emészthetősége miatt különösen előnyös edzés után fogyasztani.

MIKOR KELL A FEHÉRJE TURMIXOT FOGYASZTANI?

A protein bevitel időzítése fontos ahhoz, hogy a legjobb eredményeket érhesd el. Meg kell találnod a számodra legmegfelelőbb fehérje forrást, és oda kell figyelned az időzítésre is, hogy kihasználhasd a fehérje turmix előnyeit:

Ébredés után: A legutóbbi étkezés óta hosszú idő telt el, a szervezet „ki van éhezve”, aminosav ellátást igényel. Olyan protein turmix javasolt, ami lassú- és gyors felszívódású fehérje forrást is tartalmaz. A gyorsan felszívódó fehérjének köszönhetően a sejtek gyorsan tápanyaghoz jutnak, míg a lassú felszívódású protein pár órára biztosítja a megfelelő aminosav szintet.

Edzés előtt: Az edzés előtti étkezés is tartalmazzon lassú felszívódású proteint, hogy a gyakorlatok során legyen elég aminosav a szervezet számára.

Edzés után: A legfontosabb időpont a protein turmix fogyasztásához. Annak érdekében, hogy az anabolikus folyamatok minél gyorsabban beinduljanak, gyors felszívódású fehérje forrás javasolt. Az ún. anabolikus kapu időtartama az edzést követő max. 30 perc; ilyenkor maximális hatásfokon hasznosítja a szervezet a regenerációhoz szükséges aminosavakat. Az edzés után 1-2 órával egy komplex, lassú felszívódású fehérje forrást tartalmazó étkezés szükséges.

MIKOR ÉRDEMES MÉG FEHÉRJÉT FOGYASZTANI?

Étkezések között: Ha szilárd étel fogyasztására nincs mód, akkor érdemes napközben is egy-két lassú felszívódású protein turmixot elfogyasztani.

Éjszaka: Lefekvés előtt szintén jó a lassú felszívódású fehérje, hogy a pozitív nitrogén egyensúly éjszakára is biztosítva legyen. Ha pedig felébredsz, éjjel jó választás egy kazein turmix.

Aminosavak

A természetben körülbelül 300 különböző típusú aminosav létezik, ezzel szemben az emberi szervezetben körülbelül 20 fontos aminosav található. Ebből 9 esszenciális aminosav (a szervezetünk önmagától nem képes előállítani, ezért nekünk kell pótolni fehérjedús tápanyagok formájában). Az aminosavak több fontos szerepet is ellátnak: sejt utánpótlás, hormontermelés, izomszövet építés, szervek felépítése, anyagcsere folyamatok. Mindenhol megtalálhatóak a testünkben és valamennyi funkció működéséhez elengedhetetlen. Ha hiány keletkezik, rögtön megmutatkozik valamilyen tünet formájában (pl.: fáradtság).

Főként az állati eredetű táplálékok az alapvető aminosavak leggazdagabb forrásai (csirke, tojás, sajt, joghurt, marha, pulyka, sertés), de számos növényi fehérjében is megtalálható (lencse, csicseriborsó, teljes kiőrlésű gabonák, szójabab, mandula, dió, borsó), ezért kiemelkedően fontos a változatos, vegyes étrend.

Vegetáriánusoknak mindenképp ajánlott aminosav kiegészítés, de sportolóként is szinte kötelező. Mivel aminosavak nélkül felborul az egész szervezet működése, így nagyon fontos a megfelelő mennyiség bevitele.  Sportolóként nagyobb szükségünk van rá és nagyobb mennyiségben, minél keményebben edzel, annál nagyobb a fehérje és aminosav szükségleted is.

BCAA

Ez egy esszenciális aminosav. A BCAA aminosav a testünkben előforduló esszenciális aminosavak 35%-át alkotják. A legtöbb aminosavval ellentétben a BCAA-k az izomban bontódnak le.

A BCAA főbb hatásai:

• megóvja izmainkat, izomlebomlást csökkentő hatása van
• képes a fáradtságot és az álmosságot csökkenteni terhelés alatt
• szervezet üzemanyagként használja, amikor a glikogénraktáraink kiürülnek
• segít a mentális funkciókat felerősíteni, koncentráltabb leszel
• elengedhetetlen az izomépítéshez
• nagy mértékben növelheti teljesítményünket, izomerőnket, regenerációnkat

Fogyasszuk edzés előtt, közben és utána is!

Zsírégetők

Rengetegféle zsírégető van, komplex készítmények, és egyes hatóanyagok külön-külön is a zsírégető csoportba sorolandók, mint például az L-karnitin is.

Az L-karnitin elsődleges feladata a zsírsejtek szállítása az izmok mitokondriumába: a zsírégető folyamatok nehezen működnek nélküle. Ezen felül segíti az izmok regenerációját, bátran használható tömegeléskor is. Napi 4g-os adag ideális mindenkinek.

A hatásos komplex zsírégetők ún. termogén hatással rendelkeznek, azaz fokozzák a hőtermelést és az anyagcserét pörgetőnek is nevezik: valamennyire megemelik az alap pulzust is, hogy közelebb legyünk alaphelyzetben is a zsírégető tartományhoz.

Hatásukra fokozódik a szimpatikus idegrendszeri hatás, így a belső szervek működése élénkül, ami értelemszerűen a nyugalmi helyzethez képest több energia felhasználásával történik, így segít a negatív kalóriamérleg fokozásában is, ami feltétele a zsírokban raktározott energiák mozgósításának.

• Étvágycsökkentők: HCA, Chitosan
• Zsírégető: l- carnitin
• Zsíranyagcserét serkentő: Guarana
• Thermogenikus zsírégető: Synephrin

Edzés előtti kiegészítőkről általában

Az edzés előtti készítmények egy célt szolgálnak, hogy mind fizikailag, mind szellemileg maximális teljesítményt nyújtsunk edzés alatt. Az átmeneti erőszint növekedéssel és jobb mentális fókusszal hatékonyabban végezhetjük el edzéseinket. Ezekben a termékekben általában több hatóanyag hatása érvényesül egyidejűleg. Edzés előtti készítmények pozitív hatásai: 

• Fokozott éberség, mentális fókusz
• Célorientáltabb attitűd: “többet, jobban, tovább”
• Nagyobb intenzitás
• A kifáradás késleltetése
• A gyakorlatok, sorozatok közötti gyorsabb regenerálódás
• Jobb bedurranás

Azt gondolhatnánk, hogy az ilyen készítmények állandó alkalmazásával mindig egyforma hatást érünk el, így minden edzésünkön jobb teljesítményt érhetünk el. Valójában ez nem így történik. A legtöbb edzés előtti készítmény egyik fő alapanyag a koffein. A koffeinnel szemben igen hamar, akár 1-2 hét alatt kialakul tolerancia, így egyre nagyobb mennyiségre van szükség ugyan olyan hatás elérése érdekében. Ezzel egyidejűleg a koffein megvonása is egyre jobban megviseli a szervezetet. Az ideg- és keringési rendszer folyamatos stimulálása hosszútávon kifejezetten káros, és az arra hajlamosaknál hozzájárulhat különböző szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, tartósan magas vérnyomáshoz vezethet.

Klasszikus edzés előtti bedurrantók

A klasszikus edzés előtti készítmények az izomtömeged növeléséhez szükséges összes tápanyagot biztosítja a szervezet számára, ezen felül pedig elégséges energiát is biztosít, hogy bírd az intenzív, hosszabb edzéseket.

1.Minden edzés előtti bedurrantó tartalmaz szénhidrátokat

2.A klasszikus edzés előtti bedurrantó NEM tartalmaz zsírokat

3.A klasszikus edzés előtti bedurrantó alapösszetevői az aminosavak

4.Szinte minden edzés előtti bedurrantó tartalmaz kreatint

Tartalmaznak még:

5.Arginin/Citrullin

6.Béta-alanin

7.Tesztoszteronfokozók

Stimuláló edzés előtti készítmények

A teljesítmény fokozása érdekében a legtöbb készítmény tartalmaz: arginint, citrullint, béta-alanint és kreatint .

A nagyobb motiváció, összpontosítás és erőkifejtés érdekében a legtöbb ilyen készítmény rengeteg idegrendszert serkentő szert tartalmaz, ami miatt akár 2-3 órát is tudsz edzeni megállás nélkül, a fáradtságérzet nem fog jelentkezni. Ilyen például:

1.koffein

2.Schizandrol

3.Guarana

4.Glükoronolakton

5.Inozitol 

Összegezve: Ha elkezdesz valamilyen edzés előtti készítményt használni, érdemes a leggyengébbtől kezdeni, minimális adagokkal, hiszen könnyen hozzászokik a szervezeted. Törekedjünk a stimuláns tartalmú kiegészítők ciklizálására, és tanuljuk meg elhagyni ezeket akkor, amikor az szükségszerűvé válik, ne essünk abba a hibába, hogy csak ezek segítségével leszünk képesek elvégezni az edzéseinket. És a legfontosabb: SOHA ne keverjük a stimuláns tartalmú kiegészítőket